楢木十士郎 メンバーの中にも、マラソンレース中の足攣り問題を抱えている方がいらっしゃいます。
足が攣る原因は様々ですが、主な原因と対策をいくつか紹介します。
マラソン中に足が攣る主な原因
筋肉の疲労: 長時間、同じ筋肉を使い続けることで疲労が蓄積し、痙攣が起こりやすくなります。
電解質バランスの乱れ: 汗と一緒にナトリウム、カリウムなどの電解質が失われることで、筋肉の働きが低下し、痙攣を起こしやすくなります。
脱水: 汗をかきすぎると体内の水分が不足し、血液の濃度が上がり、筋肉への酸素供給が妨げられて痙攣が起こりやすくなります。
血行不良: 冷えや運動不足などにより血行が悪くなると、筋肉への栄養供給が不足し、痙攣が起こりやすくなります。主にマラソンランナーよりは運動不足の方に見られる原因です。
ミネラル不足: マグネシウムやカルシウムなどのミネラル不足も、痙攣の原因の一つとして考えられています。
マラソン中の足攣りを予防する対策
ウォーミングアップとクールダウン: 筋肉を温めて柔軟性を高めることで、痙攣のリスクを軽減できます。
ストレッチ: 普段からしっかりとストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めておくと良いです。特にふくらはぎや太ももの裏側のストレッチは攣りやすいので効果的です。
水分補給: レース中はこまめに水分補給を行い、脱水を防ぎましょう。スポーツドリンクを飲むことで、電解質の補給も同時にできます。一気に飲んでもすべては吸収されないので、こまめに飲むことがポイントです。
ミネラル補給: バナナやスポーツドリンクなど、カリウムを多く含む食品を摂取することで、電解質バランスを整えましょう。
ペース配分: 無理なペースで走りすぎず、自分のペースを守りましょう。実力以上の走りをすると攣るリスクが上がります。
栄養バランスの改善: 普段からバランスの取れた食事を心がけ、特にビタミンB群やマグネシウムを意識して摂取しましょう。
LSDトレーニング: 長距離をゆっくり走るLSDトレーニングは、毛細血管の発達を促し、血行を改善することで痙攣予防に役立ちます。
その他の対策
サプリメント: マグネシウムやカリウムのサプリメントを摂取するのも一つの方法です。
漢方薬: 芍薬甘草湯などの漢方薬が効果があると言われています。
筋力強化:そもそもの筋力が弱いので攣りやすいことが考えられます。ここは栄養や漢方だけではごまかせない部分なので、しっかり走り込みを行いしましょう。
これらの対策を組み合わせることで、痙攣を予防する対策が取れます。上位ランナーが余裕を持って走った時ほとんど攣りません。つまり、実力値のギリギリ、もしくはそれ以上を攻めているため痙攣のリスクが上がります。レースの経験値が上がることによって、対応力もアップしていくので、ご自身のレース経験を基にペース・水分・塩分・エネルギーの計画を立てていきましょう。
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