いびきによるパフォーマンスの低下　原因と対処法

私は妻から、「昨日いびきすごかったよ」と言われることがある。

その時の自覚症状としては、「寝起きが悪い」「疲れが取れない」「のどが痛い」などの症状があり、寝ている時のいびきには気付かないものの理解はできる。

この疲労感を何とかしないと、パフォーマンスが落ちてしまう。周囲にも迷惑をかけてしまう。私にとっては大きな問題です。いびきについて少しまとめてみます。

いびきの原因

1. 飲酒：喉の筋肉を弛緩させ、気道を狭くする⇒お酒を飲んだ日は高い確率でいびきをかく
2. 疲労：喉の筋肉が緩み、気道が狭くなる⇒私はココが問題！
3. 肥満：余分な脂肪が気道を圧迫する⇒マラソンランナーは多くが痩せている
4. 喫煙：喉や鼻の粘膜を刺激し、炎症を引き起こす⇒マラソンランナーは多くが煙草を吸わない

対処法

1. 生活習慣の改善：飲酒を控える
2. 適切な睡眠：規則正しい生活リズムを保つ
3. 体重管理：適正体重を維持する
4. 寝室環境の改善：適切な温度と湿度を保つ

マラソン練習におけるいびきのデメリット

1. 睡眠の質低下：深い眠りが妨げられ、回復が遅れる
2. 疲労回復の遅延：筋肉の修復が十分に行われない
3. パフォーマンスの低下：翌日のトレーニングに影響が出る

1~3のすべて、自覚症状がある。

翌朝の疲労を残さないための対策

1. クーリングダウン：軽いジョギングやストレッチで乳酸を除去する
2. 水分補給：レース後すぐに水やスポーツドリンクで失われた水分を補充する
3. アイシング：痛みのある部位を10〜30分程度冷やす
4. タンパク質摂取：運動後30分以内にペプチドなどのサプリメントを摂取する
5. 適切な休養：フルマラソン後は1ヶ月程度の十分な休養を取る

なお、マラソンランナーは原因の3（肥満）と4（喫煙）に当てはまることが少ないです。では、1と2以外には原因は無いのだろうか？お酒を飲んでいなくて、元気な時でもいびきをかく時がある。

いびきに影響する身体的特徴

舌の状態：

1. 舌が大きい、または肥大している場合、気道を塞ぎやすくなります。
2. 舌根（舌の付け根）が沈下すると、気道を狭くしたり塞いだりすることがあります。

あごの形：

1. 下顎（下のあご）が小さい場合、舌が正常な位置に収まるスペースが不足し、舌が奥に押しやられて気道狭窄を引き起こしやすくなります。⇒確かに、私は下あごがシャープだ…。

いびき軽減のための寝る方向の工夫

1. 横向き寝：仰向けよりも横向きで寝ることで、いびきや無呼吸の症状を軽減できる可能性があります。
2. うつ伏せ寝：いびきを軽減する効果がありますが、首を痛める可能性があるため、横向き寝の方が推奨されます。

これらの対策を実践することで、いびきを軽減し、翌朝の疲労を最小限に抑えることができます。

特に寝る方向はすぐに実行できるので、今晩から始めてみます。

スキッと目覚めたいですね。

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