楢木十士郎 マラソンオフ期 トレーニング計画案（4月～6月用）
【目的】
- 怪我を防ぎながら、土台となる体力・筋力・フォームを整える
- 練習の習慣を保ち、秋〜冬シーズンの本格練習へスムーズにつなげる
- モチベーションを落とさず、楽しく走り続ける
【月間スケジュールの考え方】
- 月間走行距離の目安：150〜250km（レベルに応じて調整） ※男子サブ3.5～4、女子サブ4～4.5
- 週4〜5回のランニング頻度（休足日2〜3日OK）
- 強度高め：週1回（それ以外は“ゆるく・気持ちよく”）
【週の基本構成（例）】
| 曜日 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | 休足 or 軽いストレッチ | 身体のリカバリーを重視 |
| 火 | ジョグ40分＋流し1本 | フォーム意識・軽快さ重視 |
| 水 | スピード練習 or 閾値走（4〜6km） | 心肺強化・走力up |
| 木 | 休足 or ウォーキング | 身体のリカバリーを重視 |
| 金 | ジョグ40〜60分＋流し1本 | フォーム意識・軽快さ重視 |
| 土 | ビルドアップ走（5〜10km） | ペース感覚の維持 |
| 日 | ロングジョグ（80〜120分） | 脂質代謝向上・持久力強化 |
【月ごとのフォーカス】
✅ 4月：リセットと調整月
- 「疲れを抜く」「心のメンテナンス」を優先
- フォーム改善やクロストレーニング（バイク・スイム）も◎
✅ 5月：土台づくり月
- 筋トレや体幹トレを導入（週2回程度⇒週5回以上できると◎）
- 週1回のスピード刺激と週末のロング走を継続
✅ 6月：スイッチON月
- インターバルやビルドアップで少しずつレース意識へ
- 月末には10〜15kmの「ペース走」もおすすめ
【補助トレーニングの例】
| 内容 | 頻度 | 目的 |
|---|---|---|
| 体幹トレ（プランク系） | 週2〜3回⇒5回以上理想 | フォーム安定・故障予防 |
| ストレッチ（特に股関節・ハム） | 毎晩 or ラン後 | 可動域UP・疲労軽減 |
| 上半身・スクワット系筋トレ | 週1〜2回 | 推進力の強化 |
まとめ
この時期に無理せず、だけど確実に体を整えておくことで、秋冬のマラソンシーズンに“伸びる人”になります。この時期を完全休暇にしてしまうと、秋のシーズンに出遅れます。
疲れを抜く、遊び心を持つ、でも週に1回はしっかり刺激を入れる。
そんなバランスが、ランナーとしての長いキャリアを支えてくれるでしょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==さい。