楢木十士郎 中高年ランナーが知っておくべき「体の声を聞く力」
はじめに
マラソンのような長距離を走るためには、トレーニングを積み重ねることが大切です。しかし、休息と回復の時間がなければ、どんなに練習をしても体は疲労し、怪我や過労につながる可能性があります。特に中高年のランナーにとっては、若い頃と同じような練習方法では体が思うように反応しないこともあります。私もそうです。
「休息はトレーニングの一環」と捉えて、積極的に取り入れましょう。
マラソン練習における休息の重要性、特に中高年ランナーに必要な休息と回復方法についてまとめます。
休息が必要な理由
① 体の回復には時間がかかる
若い頃のように、毎日ハードなトレーニングをしても体がすぐに回復できるわけではありません。中高年になると、筋肉や関節、腱の柔軟性が低下し、疲労が蓄積しやすくなるため、適切な休息を取らなければオーバートレーニングに繋がります。
休息は、トレーニングで受けた筋肉や関節へのダメージを修復するために不可欠です。修復が不十分だと、怪我や故障が起こりやすくなります。
② ストレングス（強さ）をつけるのは休息時間
筋肉は休んでいる間に強くなります。トレーニング中に筋肉に微細な損傷を与えると、その損傷を回復する過程で筋肉がより強く、太く、安定します。この回復がなければ、筋肉は成長せず、逆に疲弊してしまいます。
特に中高年層では、筋肉の回復力が低下し、休息を十分に取らないと筋肉の成長が遅くなったり、筋力が落ちる原因となります。
中高年ランナーにおすすめの休息方法
① 睡眠の質を高める
休息の基本は「睡眠」です。寝ている間に体は回復し、筋肉や免疫機能が強化されます。特に中高年になると、深い睡眠を得ることが難しくなることがありますが、質の良い睡眠が取れれば、筋肉の修復や疲労回復が効率よく行われます。
ポイント
- 寝室の環境を整える（静かな場所、適切な温度）
- 寝る前にリラックスした時間を作る（軽いストレッチ、アロマ、読書など）
- 毎日同じ時間に寝起きする
② アクティブレスト（軽い運動）
完全な休養だけでなく、軽い運動を取り入れたアクティブレストが効果的です。ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、心拍数が上がりすぎない程度の運動は、血流を促進し、筋肉の回復をサポートします。
中高年のランナーにとって、筋肉や関節を動かすことが血行を良くし、回復を早めるため、アクティブレストを取り入れることが非常に有益です。
③ マッサージやストレッチ
マッサージやストレッチも、筋肉の回復を助ける方法の一つです。筋肉を優しくほぐし、硬くなった筋肉や筋膜をリリースすることで、疲労物質の排出を促し、筋肉の柔軟性を保つことができます。
特に中高年層では筋肉の柔軟性が低下しやすいため、ストレッチや軽いマッサージを定期的に行うことが重要です。
休息とトレーニングのバランス
休息の取り方は、自分の体調や感覚をよく見て調整することが大切です。中高年ランナーの場合、無理して走りすぎると、回復が遅れて次のトレーニングがしっかりとできない場合があります。そのため、週に1〜2日は休養日を設けるようにしましょう。これは、サブスリーを目指すようなエリートランナーにも言えることです。
一度でも疲れを感じたり、体に痛みが出てきた場合は、早めに休息を取ることが賢明です。無理をして走り続けることで、長期的な怪我やトラブルにつながることを避けるためにも、自己管理が非常に重要です。
休息のメリット
休息を適切に取ることには、以下のようなメリットがあります。
- 怪我のリスクを減らす
無理に走り続けると、筋肉や関節への負担が大きくなり、怪我を引き起こす可能性が高まります。休息を取ることで、怪我を予防できます。 - 疲労回復を促進する
休養日をしっかり設けることで、トレーニングの疲れがしっかりと回復し、次回のトレーニングに新たなエネルギーをもたらします。 - 持久力が向上する
適切な休息を取ることで、持久力や体力が向上し、レースでのパフォーマンスも向上します。
まとめ
マラソンの練習においては、走ることだけが重要ではありません。適切な休息を取り入れることで、体は回復し、次のトレーニングに活かすことができます。特に中高年ランナーにとっては、無理な練習は体に負担をかけ、逆効果になることがあります。
休養をしっかりと取ることで、怪我の予防やパフォーマンスの向上が実現し、健康的にマラソンを楽しむことができます。自分の体のサインをしっかりと聞きながら、無理なく走り続けることが、長期的に見て最も大切だと言えるでしょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
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