楢木十士郎 ～夏の誘惑に勝つ！ランナーに必要な知識～
夏になると、キンキンに冷えた炭酸飲料が無性に飲みたくなりますよね。
シュワっとした刺激と甘みが、暑さで火照った体に染みわたります。
しかし！
「ジュースのがぶ飲み」は確実に太る原因になります。
特にランナーにとって、体重の増加はタイムやパフォーマンスにも影響大。
今回は、炭酸飲料のがぶ飲みがどれくらい太りやすいのか？ランナーにとってどう影響するのか？について詳しく解説します。
炭酸ジュースに含まれる「糖分量」
まずは、代表的な炭酸飲料の栄養表示から見てみましょう。
| 飲料（500ml） | 糖質量 | カロリー | 食品に例えると |
|---|---|---|---|
| コカ・コーラ | 約56g | 約225kcal | 角砂糖 約14個分 |
| 三ツ矢サイダー | 約55g | 約210kcal | ごはん1膳分 |
500mlで、ごはん1膳分以上のカロリー！
しかも、「液体糖」は血糖値を急上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすいのです。
📚参考論文：Malik, V. S. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes.
New England Journal of Medicine
→ 糖質入り清涼飲料水の摂取量が多いほど、肥満リスクと2型糖尿病の発症リスクが上昇。
がぶ飲みが太りやすい理由
① 満腹感がないから飲みすぎる
糖質を「液体」で摂ると、脳の満腹中枢が刺激されにくく、ごはんと違って「摂った実感」がないため、無意識に飲みすぎる傾向があります。
② 血糖値が急上昇→インスリン→脂肪蓄積
糖分が一気に吸収されると、インスリン（肥満ホルモン）が大量に分泌され、血糖を脂肪として取り込みやすくなります。
ランナーへの影響は？
● パフォーマンス低下
炭酸ジュースの習慣は、体脂肪の増加だけでなく、持久力やVO2max（最大酸素摂取量）にも悪影響を及ぼします。
● 腸にガスがたまりやすく不快感
炭酸によるガスが腸にたまり、お腹のハリや胃もたれの原因に。特に走る前や運動中は避けたいところです。
● 歯の健康にも注意！
炭酸＋糖分で歯のエナメル質を溶かしやすく、虫歯リスクもUP。
対応策は？
【解決策1】飲むなら「小さいサイズ」＋「ゆっくり」
どうしても飲みたいときは、
- 500mlではなく250ml以下のミニボトル
- 一気飲みせず、1時間かけてゆっくりと⇒でも、難しいな～。あったら飲むよね。それなら買わない方が出来そう。
【解決策2】運動後に少量を「ご褒美」として
運動後に糖質が欲しくなるのは自然なこと。完全に我慢するのではなく、「補給の一部」として計画的に取り入れるのが◎
ジュースよりおにぎり！砂糖は良くない！
【解決策3】炭酸水で代用する
炭酸水は、満足感はそのままに糖分ゼロ＆ゼロカロリー！夏の習慣におすすめです。シュワシュワーって喉ごし良く気持ちいいですよ。私はこの作戦！
まとめ
- 炭酸ジュースのがぶ飲みは、糖質の過剰摂取＝体脂肪増加の原因
- 500ml飲むだけで角砂糖14個分！
- ランナーにとっては体重管理・パフォーマンス維持に直結
- 飲むなら炭酸水！
せっかく夏のランニング習慣が出来ても、走り終わった後にジュースのがぶ飲みをしては意味が無い。1日30km40kmとロングが走れる人は、エネルギーとしての炭酸飲料になるが（私もウルトラマラソン中はコーラを積極的に飲む）、日々10kmほどのランニングでは太ってしまう。
運動と食事＆飲物で強い体を作りましょう！適度な休養もね。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==