楢木十士郎 「マラソン練習をしながら筋トレをしても、なぜ太くならないの？」という質問をいただきました。少しまとめてみます。
① エネルギーの使い方が違うから
- 有酸素運動（ランニングやジョギングなど）は、酸素を使って脂肪や糖をエネルギーとして燃焼します。
- 長時間の運動に対応するため、体は「持久力のある筋肉（＝遅筋）」を使い、筋肥大（太くなること）ではなく、筋持久力の向上を優先します。
→ 長く走るほど、「細くて酸素に強い筋肉＝遅筋」が発達していきます。
② 筋肥大に必要な「強い負荷」が足りないから
- 筋肉を太くするには「高重量×短時間の強い刺激」が必要です。
- これは無酸素運動（筋トレなど）に当たります。
→ ランニングは軽い負荷を何度も繰り返す動きのため、筋肉が太くなるシグナル（mTOR経路）があまり刺激されません。
③ カロリー収支がマイナスになる傾向
- ランニングをしていると、1回で300〜800kcalを消費します。長い距離を走ればもっとです。
- 食事量が変わらなければ、筋肉を作るためのエネルギー（カロリーやタンパク質）が不足します。
→ エネルギーが足りないと、体は「筋肉を維持する余裕がない」と判断し、逆に筋肉を減らす方向に進むことがあります。
④ 筋分解ホルモン（コルチゾール）が出やすい
- 長時間の有酸素運動では、**ストレスホルモンである「コルチゾール」**が分泌されます。
- コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーに変える作用を持っています。
→ よって、過剰なランニングは筋肥大に逆効果になることがあります。
■ 有酸素運動で太くならず、引き締まる理由
- 脂肪が落ちる → 見た目がスリムに
- 遅筋が強くなる → 引き締まって見える
- 無駄な水分が抜ける → むくみが改善
つまり、ランニングは「引き締まった細い筋肉＝しなやかボディ」を作るのに最適です。
■ 補足：有酸素運動でも筋肉が太くなるケースもある？
以下のような場合には、有酸素運動でも多少筋肉が発達することがあります。
- 初心者で筋肉に刺激が新鮮な場合
- 坂道や階段ダッシュなど「高負荷の有酸素運動」をしている場合
- 食事やプロテインでしっかり栄養補給している場合
ですが、いわゆる「ボディビル的な筋肥大」は起こりません。
■ まとめ
| 種類 | 主な目的 | 筋肉の変化 |
|---|---|---|
| 有酸素運動（ラン） | 持久力アップ・脂肪燃焼 | 遅筋が強化・筋肉は太くならない |
| 無酸素運動（筋トレ） | 筋力アップ・筋肥大 | 速筋が肥大・筋肉が太くなる |
ランニングを続けても「脚が太くなるのでは…」と不安に思う方は多いですが、
むしろ引き締まり、シルエットはシャープになっていきます。
安心して走りましょう！
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
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