楢木十士郎 サウナで疲労回復！学術的データでわかる5つの効果
7月に入り私は走り込みを進めています。前半が終了し、疲労が抜けにくくなってきたのを感じます。こんな時は、【サウナ＆水風呂】。皆さんも、トレーニング・レース後、こんなふうに感じたことはありませんか？
「体が重い…」
「脚のだるさが抜けない…」
「気持ちまでどんよりする…」
「サウナ」は疲労回復の強い味方になってくれます！
今回は、サウナの効果を学術的に解説しながら、マラソンの疲労回復にどう役立つかをまとめてみます。
1. 血流促進 → 筋肉疲労物質の除去に◎
サウナの高温刺激で体温が上がると、皮膚や筋肉の血管が拡張します。これにより、血流が増加。
→ 乳酸や老廃物、疲労物質が効率よく除去され、筋肉のリカバリーが早まります。
✅【参考研究】
Laukkanen et al., 2015（JAMA Internal Medicine）
「定期的なサウナ浴は心血管系に良好な影響を与える」
2. 発汗によるデトックス → 体の内側から軽くなる
サウナでは大量に汗をかきますが、この汗は水分だけでなく、ナトリウム・アンモニア・尿素などの代謝老廃物も含んでいます。
→ ハードな練習やレース後に溜まった疲労物質を体外に排出する手助けになります。
3. 自律神経の調整 → 睡眠の質が向上し、回復力アップ
マラソン後は交感神経が高ぶり、なかなかリラックスできないことも。
サウナ（特に「ととのう」体験）は、副交感神経を優位にし、深いリラックス状態へ導いてくれます。
→ 結果的に、睡眠の質が向上し、回復スピードも上がります。
4. 心肺機能の維持 → アクティブレストとしても有効
サウナ中は軽い心拍上昇があり、まるで軽い有酸素運動のような状態になります。
→ 練習オフ日でも心肺への軽い刺激を保てるため、トレーニング効果を維持しやすくなります。
✅【豆知識】
サウナ利用中の心拍数は、軽いジョギング時（100～130bpm）と同程度に上昇します。
5. メンタル面のリセット → 「次も頑張ろう」と思える
走ったあと、気持ちが沈んでしまうこともありますよね。
サウナは、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、**幸福ホルモン（エンドルフィンやセロトニン）**の分泌を促す作用があるとされています。
→ 精神的にもスッキリし、「もう1本走ろう！」という前向きな気持ちになれるのです。
【サウナ利用のポイント】
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 入浴時間 | 6〜12分 × 2〜3セット（体調と相談） |
| 水風呂 | 15〜17℃で30秒〜1分程度が目安 |
| 休憩（外気浴） | 5〜10分しっかりと休憩して“ととのう” |
| タイミング | 夕方〜夜がおすすめ（回復＋睡眠導入効果）、個人的には朝のサウナも整ってスタートできるので好き |
まとめ：マラソン×サウナ＝最高のリカバリー
マラソンの疲労回復において、サウナは「科学的に効果が認められた回復ツール」です。
ただ汗を流すだけでなく、「血流促進」「デトックス」「自律神経の調整」など、多方面にプラス効果があります。
また、夏の暑さに慣れるための暑熱順化も期待出来ます。
しっかり走り込んだ後は、温冷交代浴でしっかり“ととのい”、次の練習に備えてリセットしましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
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