楢木十士郎 白米について
ダイエットする時に、白米をカットする方が多いです。
私たちランナーは、糖質の栄養素を使って走ります。よって、白米は走るためのエネルギー源となります。
白米をカットする前に、お菓子などの砂糖をカットすることが先に来ると思います。
白米は食べながらでも痩せられる！では、どのような食べ方が良いのか。
【冷たい飯と温かい飯の違い】に焦点を当てて考えてみます。
🍚 冷ましたご飯 vs 温かいご飯
～血糖値とダイエットに優しいのはどっち？～
■ 結論：冷ましたご飯の方が血糖値の上昇が緩やかで、ダイエット向き！
■ 1. 血糖値スパイクの違いは「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」
温かいご飯（炊き立て）の主成分である**でんぷん（α化デンプン）**は消化吸収されやすく、食後に急激な血糖値上昇＝血糖値スパイクを起こします。
一方で、炊いたご飯を冷ますと、そのでんぷんの一部が「レジスタントスターチ（RS）」という消化されにくいでんぷんに変化します。
■ 2. 学術的データの比較（GI値）
| ご飯の種類 | GI値（グリセミック・インデックス） | 特徴 |
|---|---|---|
| 温かいご飯 | 約77 | 高GI、血糖値が急上昇 |
| 冷ご飯 | 約50〜60程度（※1） | 中GI、血糖値がゆるやかに上昇 |
※1：調査や条件により異なるが、約15〜25ポイントの差が見られる研究が多数
✅ 出典例：
- Behall et al., 1988, The American Journal of Clinical Nutrition
→ 加熱→冷却したでんぷん食品は、消化速度とインスリン応答を有意に減少させると報告。 - European Journal of Clinical Nutrition, 2008
→ 冷却ご飯の摂取は、インスリン反応と食後血糖反応を有意に抑えると示された。
■ 3. ダイエットへの影響
冷ましたご飯のメリット：
- レジスタントスターチは食物繊維のような働きを持ち、腸内環境の改善にも寄与
- 消化吸収が遅いため、腹持ちが良い
- インスリン分泌を抑え、脂肪蓄積が起きにくい
温かいご飯のデメリット：
- 消化が早く、短時間で空腹感が戻りやすい
- インスリン急上昇により、脂肪合成モードになりやすい
■ 4. こんな人に冷ご飯がおすすめ！
- 食後の眠気・だるさが気になる人
- 減量中の方、特に内臓脂肪を減らしたい人
- 糖質制限をしているが「お米は食べたい！」人
- 血糖値コントロールが気になる中高年ランナー
■ 食べ方の工夫
- 一度炊いたご飯を冷蔵庫で保存し、再加熱しないでそのまま（おにぎりや酢飯）で食べるのがベスト
■ まとめ
| 項目 | 温かいご飯 | 冷ましたご飯 |
|---|---|---|
| 血糖値の上昇 | 急上昇（高GI） | 緩やか（中GI） |
| 消化のスピード | 速い | ゆっくり |
| 腹持ち | 悪い | 良い |
| ダイエット向き？ | △ | ◎ |
冷ましたご飯は、「血糖値を抑えつつ、お米を楽しめる」賢い選択。
ランナーやダイエット中の方にもぴったりな、体にやさしい炭水化物の食べ方です。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==