楢木十士郎 リディアード式ランニングトレーニング（Lydiard Method）は、ニュージーランドの伝説的コーチ、アーサー・リディアード（Arthur Lydiard）が開発した持久系アスリートのための包括的トレーニング体系です。マラソンランナーのみならず、中距離・長距離選手の育成にも大きな影響を与えました。
私もウルトラマラソンの練習の中でバイブルとなっている練習方法です。特徴は、「たくさん走る・・・（汗）」少しまとめてみました。
🔑 リディアード式トレーニングの特徴
- 有酸素能力の最大化を重視（特に初期段階での走り込み）
- **期分け制（Periodization）**を導入
- マラソンレベルの持久力を基盤に、スピードやレースペースを積み上げるというピラミッド構造
🗓️ トレーニングフェーズ（期分け）
① 有酸素基礎期（Aerobic Base Phase）
期間：約8〜12週間
- 内容：LSD（Long Slow Distance）中心に、週160km前後の高ボリューム走
- 強度：快適なペース（マラソンペースの80%前後）
- 目的：毛細血管の増加、心肺機能強化、ミトコンドリア増殖
- 特徴：「疲労が蓄積しない範囲で、たくさん走る」
② ヒルトレーニング期（Hill Resistance Phase）
期間：約4週間
- 内容：坂道スプリント、ジャンピング、バウンディング（跳躍）など
- 目的：ランニングエコノミー向上、神経筋系の強化
- 特徴：筋力と可動性を養い、後続のスピードトレーニングの下地を作る
③ 無酸素トレーニング期（Anaerobic Development Phase）
期間：約4週間
- 内容：400m〜800mのインターバル（VO2Max付近）、テンポ走、ファルトレク
- 強度：高強度（90〜100%の努力）
- 目的：スピード持久力、乳酸耐性の強化
④ 仕上げ・調整期（Integration / Coordination Phase）
期間：約3週間
- 内容：レースペースでのトレーニング、タイムトライアル、短距離ダッシュなど
- 目的：スピードと持久力の統合（スピード持久力のピーク化）
- 特徴：疲労を抜きながら、調子をピークにもっていく
⑤ 試合・レース期（Race Phase）
- 内容：本番のレース＋調整練習
- 特徴：走り込み期の成果を試合で最大限発揮する
- 注釈：レースの間には軽めの回復ジョグを挟む
🧱 トレーニングの基本原則
| 原則 | 説明 |
|---|---|
| 走り込みはすべての基盤 | マラソン並みのスタミナをつけてからスピードへ |
| オーバートレーニングはNG | 苦しすぎる練習より「継続できる練習」が大切 |
| フェーズの順番が重要 | 基礎なしにスピード練習をしても効果が出ない |
| トレーニングは個人に応じて調整 | 距離やスピードはレベルに応じて変えること |
🏃♂️ 代表的な週間スケジュール（基礎期）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | イージーラン（16〜20km） |
| 火 | ロングラン（24〜30km） |
| 水 | イージーラン＋ヒルトレーニング（20km） |
| 木 | ミドルラン（20〜24km） |
| 金 | イージーラン（16km） |
| 土 | ロングラン（35km） |
| 日 | イージーラン（16km）または休養 |
🔚 まとめ
リディアード式は「まず走ること」から始まり、「走ることで基礎をつくる」思想に根差した科学的トレーニング法です。特にマラソンやウルトラマラソンを目指すランナーにとって、「ベース期」の概念や走行距離の重要性は非常に参考になります。
それにしても走る・・・。「走った距離は裏切らない」本当だと思います。いかに故障なく、ケアをしながら、走り続けることが出来るのか。マラソンは練習した分だけ、結果の確実性が上がります。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==