楢木十士郎 40代・50代から始まる“静かな衰え”と、その最善の対策
はじめに｜「まだ病気じゃない」が一番危ない
40代・50代になると、
- 体力が落ちた気がする
- 疲れやすい
- 動くのが億劫
- 体形が崩れてきた
こんな変化を感じる人が増えてきます。
ただし多くの人はこう思います。
「まだ病気じゃないし、大丈夫だろう」
実はこの段階こそが、サルコペニアやフレイルへの入り口です。
この2つはよく混同されますが、意味も対策も少し違います。
まずは、違いを正しく理解しましょう。
サルコペニアとフレイルの違いとは？
一言で言うと
- サルコペニア：筋肉が減ること（主に身体の問題）
- フレイル：心身・社会活動を含めた「虚弱な状態」
関係性
サルコペニアは、フレイルの大きな原因の一つです。
つまり、
筋肉が減る
→ 動かなくなる
→ 体力・気力・社会性が落ちる
→ フレイルへ進行
という流れがよく見られます。
サルコペニアとは？
なりやすい人（40代・50代に多いタイプ）
- 運動習慣がほとんどない
- 仕事で座っている時間が長い
- 体重は変わらないが脚が細くなった
- タンパク質摂取が少ない
特に、「体重は維持しているのに体形が崩れてきた人」は要注意です。
原因
- 加齢による筋肉合成能力の低下
- 運動不足（特に下半身）
- タンパク質不足
- エネルギー不足
40代後半からは、何もしないだけで筋肉は確実に減ります。
対策
栄養面
- 十分なタンパク質摂取（肉・魚・卵・大豆）
- エネルギー不足を避ける
運動面
- 下半身を使う運動が必須
- スクワットなどの筋トレ
- ランニング・ウォーキングなどの継続的運動
👉 特にランニングは、太もも・お尻・ふくらはぎを日常的に使うため、サルコペニア予防に非常に相性が良い運動です。
フレイルとは？
なりやすい人
- 外出や人付き合いが減った
- 以前より疲れやすい
- 食欲が落ちている
- 「何をするにも面倒」と感じる
フレイルは、身体・精神・社会性の衰えが重なった状態です。
原因
- サルコペニア（筋肉低下）
- 運動量の低下
- 栄養不足
- 孤立・活動量の低下
つまり、動かない・食べない・外に出ない、この3つが重なると一気に進行します。
対策
栄養面
- バランスの取れた食事
- 特にタンパク質とエネルギー確保
運動・生活面
- 定期的な外出
- 習慣的な運動
- 人と関わる機会を持つ
👉 ここで非常に効果的なのがランニングです。
なぜランニングが「両方」に効くのか？
ランニングは、
- 下半身の筋肉を使う → サルコペニア対策
- 心肺機能を高める → 体力維持
- 外に出る習慣ができる → フレイル対策
- 気分が前向きになる → 精神的フレイル予防
つまり、サルコペニアとフレイルの両方に同時にアプローチできる運動なのです。
しかも、
- 特別な道具不要
- 時間も短くて済む
- 習慣化しやすい
40代・50代にとって、最も現実的で効果的な運動と言えます。
まとめ｜40代・50代の分かれ道はここ
- サルコペニア：筋肉の衰え
- フレイル：心身・生活全体の衰え
どちらも、放置すれば確実に進行します。
しかし逆に言えば、
- 栄養を整え
- 身体を動かし
- 特に「走る」「歩く」習慣を持つ
これだけで、進行は十分に防げます。
40代・50代は、
「衰え始める年代」ではなく
「立て直せる最後のチャンス」です。
ランニングは、将来も自分の脚で動き続けるための最もシンプルで、最も強力な習慣です。
今日の一歩が、10年後の身体を守ります。
運動習慣を継続できる体にしていきましょう！
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==