楢木十士郎 ヘム鉄と非ヘム鉄。日々その違いについて意識しながら生活していますか？なかなかそこまで意識は行きませんよね。
今回はその違いをまとめて、今後のランニング生活を充実するものにしていきたいと思います。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
|---|---|---|
| 含まれる食品 | 動物性食品（赤身肉、レバー、魚など） | 植物性食品（ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆など） |
| 吸収率 | 約15〜25％（高い） | 約2〜5％（低い） |
| 吸収のされ方 | たんぱく質と結合しており、そのまま腸で吸収されやすい | 他の食品や成分（タンニン、フィチン酸など）の影響を受けやすい |
| 特徴 | 少量でも効率的に鉄を補える | 吸収率は低いが、食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂れる |
非ヘム鉄は貧血予防に必要か？
非ヘム鉄は貧血予防に必要なのだろうか？答えは「必要」です。ただし単独では不十分です。
その理由は以下の通りです。
- 鉄摂取量の底上げに貢献
ヘム鉄だけで1日推奨量（成人男性7.5mg、成人女性10.5mg）を満たすのは現実的に難しい。
非ヘム鉄を加えることで総鉄量を増やせます。
※1日推奨量は諸説あるが、参考値として掲載 - ビタミンや抗酸化物質とのセット効果
非ヘム鉄を多く含む野菜や豆類にはビタミンCや葉酸も含まれ、赤血球生成を助けます。
特にビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を2〜3倍に高めます。 - 長期的な鉄ストック作りに有効
吸収率は低くても、日常的に摂ることで少しずつ貯蔵鉄（フェリチン）を増やす助けになります。
まとめ
- 貧血の改善 → 吸収率の高いヘム鉄（赤身肉・レバー・魚）が主役。
- 日常の予防 → ヘム鉄＋非ヘム鉄をバランスよく。
- 非ヘム鉄は単体では力不足ですが、ビタミンCと組み合わせれば効果アップ。
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
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会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
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