楢木十士郎 フルマラソンが近づくと、いよいよ“テーパリング（疲労抜き）”の時期です。
ここでしっかり体を整えることで、当日の走力を最大限に引き出すことができます。
今回は、科学的根拠（エビデンス）を踏まえた「疲労抜きの5つの方法」を紹介します。
私が推奨している、マッサージや交代浴・サウナといった“回復ケア”も取り入れた実践的な内容です。
① トレーニング量は2〜3週間前から40〜60％減らす
疲労抜きの基本は「量を減らし、質を維持する」こと。
研究（Mujika & Padilla, Sports Medicine, 2003）では、2〜3週間かけて走行距離を40〜60％減らすことで、パフォーマンスが最大3〜5％向上すると報告されています。
✅ 例：
- 3週間前：普段の距離の80％
- 2週間前：60％
- 最終週：40％
⇒週6回走る人は頻度を保ち、距離だけ減らすのが理想。
⇒レベルによっては、2週間前から、1週間前からでも良い。日々の練習負荷の少ない方は、1週間前からでも良い。
強度（スピード）は維持し、身体の“キレ”を残しましょう。
② マッサージ・ストレッチで筋肉のこわばりをリセット
走行量を減らすと、脚が軽くなる反面、筋肉が“硬くなる”こともあります。
マッサージやストレッチで、筋肉の柔軟性と血流を保ちましょう。
✅ 具体例：
- 軽いジョグ後にふくらはぎ・ハムストリングスをセルフマッサージでほぐす
- フォームローラーで大腿四頭筋・臀部を1か所10往復ずつ
- 夜は寝る前に5分だけストレッチ
研究（Weerapong et al., Sports Medicine, 2005）では、軽いマッサージは筋肉痛の軽減と血流促進に有効と示されています。
※強い圧でゴリゴリやると逆効果。大会1週間前からは“優しくなでるように”が基本です。
③ 交代浴・サウナで血流を促進し、疲労物質を流す
最近の研究でも注目されているのが、温冷交代浴やサウナでの回復効果です。
冷水と温水を交互に浴びることで、血管の収縮と拡張が繰り返され、
乳酸除去・筋肉の回復・自律神経の調整に効果があります。
(Vaile et al., J Sci Med Sport, 2008)
✅ 具体例：
- 温かい湯（40℃）に3分 → 冷水（15℃前後）に1分 ×3セット
- サウナ10分 → 水風呂1分 → 外気浴5分 ×3セット
- 寝る前に軽くシャワーで温冷交互刺激を与えるのも、少しは効果あり
ただし、サウナ慣れしていない方は、レース3日前以降は長時間の高温サウナは避けるようにしましょう。
脱水リスクが上がって来ます。私は大好きなので、前日まで行きますけど・・・。
④ 栄養と睡眠で“超回復”を仕上げる
テーパリング中は、体を動かす量が減るため、回復のゴールデンタイムです。
睡眠と栄養を意識的に整えましょう。
- 睡眠は7〜8時間を確保（できれば＋昼寝20分）
- 炭水化物を増やして筋グリコーゲンを満たす
- タンパク質（肉・魚・卵・プロテイン）で修復促進
研究（Mah et al., Sleep, 2011）では、睡眠を1時間延ばしただけで、反応速度と走パフォーマンスが向上したと報告されています。
⑤ メンタル調整 ― 「やってきた自分」を信じる時間に
疲労抜き期間は、練習量が減る分、不安になりやすい時期。皆さん言われます。
しかし、この期間こそ“心を整えるトレーニング”の時間です。
✅ 具体例：
- 夜に静かに目を閉じ、走っている自分をイメージする
- 調子が良いパターン、悪いパターンも含め、目標設定を3つに分け、シュミレーションしておく⇒悪い時にも、余裕を持って対応するために
ポジティブな自己暗示は、パフォーマンス向上に寄与することが
スポーツ心理学（Weinberg & Gould, 2019）でも明らかにされています。
まとめ
フルマラソン直前の**疲労抜き（テーパリング）**は、
「練習を減らす」だけでなく、「体と心を整える総仕上げ」です。
ポイントはこの5つ：
1️⃣ 距離を減らして質を維持
2️⃣ 軽いマッサージで筋肉を緩める
3️⃣ 交代浴やサウナで血流を促進
4️⃣ 睡眠と栄養で超回復
5️⃣ メンタルを整え、自信を持ってスタートへ
体を軽くし、気持ちを整えて、レース当日を“ピーク”で迎えましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
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