楢木十士郎 心と体のコンディションを確認しながらトレーニングを続ける方法
ランニングを習慣にしていても、
「今日は走る気がしない…」
「気持ちが乗らない…」
という日があります。
もちろんやる気の波は誰にでもありますが、その裏に体の疲労や心のストレスが隠れている場合も少なくありません。
無理して走ればオーバートレーニングや故障の原因になります。
私は月間７００km前後走るので、オーバートレーニングになっている状況が月に何度かきます。この状況をどのようにしてクリアしていくのか？
今回は、心と体の疲労状態を確認しながら、安全にトレーニングを積み重ねる方法をご紹介します。
1. 体の疲労チェックポイント
① 朝の安静時心拍数
- 普段より ＋5〜10拍以上 高い場合は疲労や睡眠不足のサイン
- 心拍計やGPSウォッチで毎朝記録すると変化が分かりやすい⇒GPSウォッチの疲労状況を参考にしても良い
② 睡眠の質
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 起きても疲れが残っている
- 朝が起きれない
⇒これらは体が回復しきっていない証拠
③ 筋肉の張りや関節の違和感
- 前日のポイント練習で強い筋肉痛や関節痛が残っている場合は、軽いジョグ・距離を短くする、または休養に切り替える
2. 心の疲労チェックポイント
① やる気レベル（主観的疲労感）
- 0〜10点で自己評価（0＝全くやる気なし、10＝最高）
- 5点以下なら内容を軽くするか休養
② 集中力・気分
- 仕事や家事への集中力低下
- イライラや落ち込みが続く
⇒これらは精神的な疲労やストレス過多のサイン
3. 簡易セルフチェック表（例）
| 項目 | 今日の状態 | 判定 |
|---|---|---|
| 安静時心拍数 | 普段＋5~10拍 | □OK □注意 |
| 睡眠の質・時間 | 良 / 普通 / 悪い | □OK □注意 |
| 筋肉・関節 | 違和感なし / 少しある / 強い | □OK □注意 |
| やる気レベル | 0〜10 | □OK □注意 |
| 気分・集中力 | 安定 / 少し低下 / 大きく低下 | □OK □注意 |
※「注意」が2つ以上なら、強度を落とすか休養を推奨
4. 疲労状態別のおすすめ対応
- 軽度の疲労：ジョグやウォーキング、ストレッチに変更
- 中程度の疲労：完全休養＋睡眠・栄養補給
- 強い疲労や不調：2〜3日休養、マッサージや交代浴などを取り入れる
5. 継続のコツ
- 「毎日全力」ではなく「疲労と相談しながら積み重ねる」
- 回復もトレーニングの一部と考える
- 疲労度を数値化すると、感覚だけに頼らず判断できる⇒GPSウォッチも役立つ
まとめ
「走りたくない」という気持ちは、心と体がくれる大事なメッセージです。
無理に押し切るのではなく、状態を確認して調整する習慣をつけることで、ケガを防ぎ、長く走り続けられます。
今日も、自分の心と体の声を聞きながら、一歩を踏み出してみましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==