楢木十士郎 まずは“炎症を鎮火”することが最優先
マラソンランナーにとって、アキレス腱の痛み（アキレス腱炎）は厄介な故障の一つです。無理をすると長引きやすく、慢性化してしまうことも…。
現在、夏の走り込みを行っていますが、長い距離を走り続けると、大なり小なりの炎症が発生します。
今回は、「アキレス腱炎かな？」と思ったときに私がやっている治療方法、特に「アイシング」のやり方についてご紹介します。
アキレス腱炎とは？
アキレス腱炎は、アキレス腱そのもの、またはその周囲組織（アキレス腱周囲炎）に微細な損傷や炎症が起きた状態を指します。
症状としては、
- アキレス腱付近の痛みや腫れ
- 朝起きたときや、走り始めのこわばり
- 触れると熱感や圧痛
などがあり、初期段階で適切に対処しないと、アキレス腱症（腱の変性）へ進行するリスクもあります。
私も長引いたことがありますが、これが厄介・・・。練習が出来なくなります。
治療の基本は「炎症を鎮火すること」
まず何よりも優先すべきは、炎症を完全に鎮めることだと考えています。
炎症が残っている状態で動き続ければ、どんどん悪化し、慢性化・腱の断裂リスクも高まります。
そのため、炎症期の治療では以下が基本です。
- 安静
- アイシング
- 挙上
最も重要なのは「アイシング」
アキレス腱炎の治療において、私は「アイシングこそ最も重要な処置」だと考えています。
炎症とは「火事のようなもの」。火がついている状態で薬やストレッチをしても効果が少ないです。
🔥 まずは炎症という“火”を消すこと＝鎮火
→ これがアイシングの目的です。
【アイシングのポイント】
- 場所：アキレス腱の後面、腱と踵の間
- 時間：1回15～20分（私はアイシングパックで冷やしたまま寝ています。時間が長い方が進化しやすい。）
- 頻度：炎症が強い初期はできるだけ多くの回数
- 方法：氷嚢を使用すると、皮膚を凍傷から守ることができます
🔎 ポイント：
アイシングは頻度の多さと習慣化がカギになります。
アイシングの科学的エビデンス
🔬 論文紹介：
Bleakley C, et al. (2004). The Use of Ice in the Treatment of Acute Soft-Tissue Injury: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Sports Medicine.
https://doi.org/10.1177/0363546504268040
この研究では、「アイシングは急性炎症を抑え、疼痛軽減と腫脹の抑制に効果的である」と結論づけられています。特に48～72時間以内の介入が重要で、放置すると慢性化しやすいとの指摘もあります。
また、下記の研究ではアキレス腱の慢性炎症にもアイシングが有効である可能性が述べられています。
Fahlström M, et al. Chronic Achilles Tendinopathy: A Review of Current Treatment Options. Scand J Med Sci Sports. 2007
→ 保存療法の第一段階としてアイシングは非常に有効と記載。
炎症が落ち着いたら「リハビリと強化」
アイシングで炎症が鎮まってきたら、以下のステップに進みます。
- ふくらはぎのストレッチ（アキレス腱を無理なく伸ばす）
- エキセントリックトレーニング（腱の修復と再構築を促す）
例：段差での“かかと落とし”エクササイズ - フォーム修正と負荷調整
着地衝撃の減少、シューズの見直し、インソールなども検討
再発を防ぐために
アキレス腱炎は、一度治っても再発しやすい疾患です。
再発予防のためには、次の点に気をつけましょう。
- 急な走行距離・スピードの増加を避ける
- 硬い地面や下り坂での走りを制限⇒芝生がお勧め！
- ふくらはぎの柔軟性と筋力の維持⇒フォームローラー、セルフマッサージ
- 早期のアイシング対応を習慣にする
まとめ
アキレス腱炎において一番大切なのは、まず炎症を鎮めること。つまり“鎮火”です。
そのための第一手段が「正しいアイシング」。
軽視せず、習慣的に、かつ徹底的に取り組むことで、その後の回復スピードや再発予防が大きく変わってきます。
アキレス腱の痛みが出たときは、「走ることより、冷やすこと」が何より大事。
心当たりのある方は、今日から実践してみてください。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==